新认识的人经常惊讶地发现我吃意大利面(面包和巧克力，有时甚至甜点)，因为我的职业生涯一直在帮助人们获得更健康的饮食。郑重声明，是的，你可以吃意大利面、面包和巧克力，同时保持对心脏健康和腰围无害的饮食习惯——关键在于份量大小和吃的频率!
我经常在我的博客中提到地中海饮食模式，就像上个月一样。这种饮食模式和DASH饮食是两种可以帮助你活得更长寿、更健康的饮食模式。这两种方法的混合，被称为地中海- dash干预神经退行性延迟饮食或MIND饮食。DASH和地中海饮食都被证明可以改善认知，但都不能延缓像阿尔茨海默氏症这样的神经退行性疾病。像DASH和地中海饮食一样，MIND饮食强调蔬菜、豆类和水果，但它也建议包括以下特定食物:
- 每天吃绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝等)
- 其他蔬菜(每天2种)
- 浆果(一周两次)
- 坚果(每周5个以上)
- 每日橄榄油
- 全谷物(每天3粒以上)(全谷物面包、意大利面、饼干、燕麦片、爆米花、大麦)
- 鱼/海鲜，尤其是富含脂肪的鱼(每周至少一次)
- 豆类(每周4次以上)
- 家禽(每周2次以上)
- 每天一杯酒
MIND饮食建议你避免或限制黄油和人造黄油、奶酪、油炸食品和快餐(每周加起来少于一次)、红肉、糖果和糕点。牛肉和猪肉属于哪一类?就我个人而言，我的饮食中也包括瘦牛肉和猪肉，就像经常吃家禽一样，因为我觉得吃各种各样的蛋白质来源很重要。但真正的好消息是——研究中“适度”遵循这种饮食的人患老年痴呆症的风险降低了35%;那些严格遵循饮食的人患病风险降低了53%!如果你想确保你的饮食中也含有富含钙的食物，可以添加低脂牛奶和酸奶。
所以，回到意大利面——很容易吃很多!但它也是蔬菜、豆类和瘦肉蛋白的完美载体。我建议我的客户选择全谷物面食，并在食用时将蔬菜与之混合，甚至一起烹饪。这样你可以吃更多的蔬菜和更少的意大利面!
关于意大利面有个好消息:一项关于成人和儿童饮食习惯的研究发现，吃意大利面的人总体上饮食质量更高，叶酸、铁、镁和纤维等缺乏营养物质的摄入量更高，饱和脂肪摄入量也更低。在这个蛋糕上的营养糖霜是，吃意大利面的成年女性体重和腰围都更轻。
我在这里找到了一些健康快速的意大利面食谱，适合DASH/地中海/MIND饮食模式:
扭扭的秋皮诺这道简单的海鲜汤里有虾、贻贝和你最喜欢的鱼，还有一点意大利面。
吃素吧素食菠菜和朝鲜蓟意面这需要花椰菜、菠菜和全麦面食。在食谱中加入北方白豆来增加蛋白质。
这能量脆面沙拉拥有MIND饮食中推荐的大部分食物。只要添加蛋白质就可以吃一顿完整而均衡的饭。
Pasta-stuffed茄子吗?为什么是这样芝士焗茄子．我可能会在一盘饭中加入一些剩下的鸡肉或瘦牛肉。
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